Cuida tu Salud Mental durante el confinamiento.

¡Hola a todos!

 

He decidido escribir este post con la idea de poder contribuir de manera positiva en la Salud Mental de cada uno de vosotros. La situación que estamos viviendo está generando mucha sintomatología ansiosa, y quiero poner mi granito de arena para poder echar una mano en estos tiempos de coronavirus.

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Todos sabemos la importancia que tiene, y más en los tiempos que corren, la salud física. Sin embargo, dadas las circunstancias espero que también empecemos a darle relevancia a nuestra mente.

En el artículo de hoy, he decidido hacer un resumen acerca de la situación en la que nos encontramos de mano de la Psicoeducación, explicando, brevemente, qué podemos estar sintiendo y por qué, y cómo podemos llevar a cabo pautas de Higiene Mental.

Es fundamental que, antes de nada, seamos conscientes de la situación que estamos viviendo. De repente, nos vemos metidos en nuestras casas, un poco perdidos y con mucha incertidumbre, puesto que no sabemos qué va a suceder de aquí a unas semanas. Han cambiado por completo nuestros hábitos y rutinas. Sin embargo, gracias al Sistema Racional del que disponemos todos los seres humanos, podemos llegar a comprender que lo mejor para nosotros y nuestro entorno es que estemos en casa cuidándonos y, así, cuidar a los demás. Pero, ¿es lo mismo comprender que aceptar la situación? La respuesta es clara: no, no es lo mismo. La aceptación es un proceso de no lucha con lo que está pasando, siendo conscientes que, de momento, no va a ser posible cambiar lo que está aconteciendo. Aceptación significa: abrirme totalmente a mi realidad presente, admitiendo cómo es, aquí y ahora. Para eso es necesario que tengamos una mirada realista de lo que está pasando en el mundo. Eso nos ayudará a utilizar nuestro sistema racional de manera eficiente, así como, gestionar el sinfín de emociones que podamos estar experimentando.

Por cierto…aceptar, no significa que tenga que gustarte lo de estar metido en casa. Puedes detestarlo, no pasa nada. El ser humano tiene la capacidad de asimilar emociones y situaciones desagradables. Sin embargo, no te olvides que tu actitud determinará también como tú te sientas.

Aceptar la realidad me permitirá, entre otras cosas, poder llevar a cabo actividades o pautas para mejorar dicha realidad. Aquí entra el llevar a cabo nuevos hábitos y pautas: deshabituarme de lo que hacía antes, para poder habituarme a lo nuevo.

¿Cómo reacciona mi mente ante un estímulo?

La mente recibe estímulos de manera constante. Esos estímulos pueden ser internos o externos. ¿Qué diferencia hay? Los estímulos externos son todas aquellas informaciones que provengan del medio externo: ruidos, noticias, palabras, situaciones, imágenes… Y los estímulos internos son los que acontecen dentro de mí: sensaciones físicas, emociones, pensamientos,…

Ante estos estímulos, se activa nuestro sistema emocional y cognitivo (no necesariamente en ese orden), y estos sistemas, influyen directamente sobre nuestro comportamiento.

Aclaro lo siguiente:

  • Sistema Emocional: no podemos controlar las emociones que sentimos. Éstas aparecen y lo que es necesario es entrenar nuestra Inteligencia Emocional. Para ello, es necesario tener en cuenta los siguientes pasos a llevar a cabo:
    • Lo primero es percibir lo que estoy sintiendo.
    • Lo segundo, identificar qué estoy sintiendo.
    • Lo tercero, aceptarlo. No vale de nada luchar contra lo que estoy sintiendo o queriendo que desaparezca. Por norma general, lo único que sucede es que se intensifica.
    • Lo cuarto, gestionar la emoción.

 

  • Sistema Cognitivo: los pensamientos. En este párrafo podríamos detenernos durante un buen rato, porque en esta situación, son muchos los pensamientos intrusos que nos atrapan y nos secuestran. Hay muchos tipos de pensamientos: reflexiones, ideas, creencias, interpretaciones, juicios… ¡Cuidado! No todos los pensamientos que están apareciendo por tu mente son útiles y tampoco se ajustan del todo a la realidad. Por ello, es fundamental realizar un ejercicio de de-fusión cognitiva que te explicaré un poco más adelante.

 

  • Reacción conductual: El comportamiento, si no tenemos mucha consciencia de todo lo anterior, puede estar regido por nuestro piloto automático. En esta situación concreta podemos estar exponiéndonos todo el rato a las informaciones que nos facilitan las noticias; necesitar estar constantemente activos haciendo cosas para no pensar; pueden darnos ataques de pánico…

¿Por qué explico esto? Porque es necesario que tengamos la capacidad de saber cómo funciona nuestra mente para que no sean los diferentes sistemas los que nos dominen en este momento, sino que seamos nosotros mismos los que, a través de la consciencia y el entrenamiento, vayamos decidiendo cómo afrontar este momento difícil.

Aquí te dejo un esquema casero sobre lo que te acabo de explicar:

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PAUTAS A LLEVAR A CABO EN ESTA SITUACIÓN:

1. Ser conscientes de lo que está sucediendo. Para ello, es necesario poner en marcha nuestro sistema racional, que me permitirá recabar información veraz, comprender la importancia de la situación. Y, especialmente, preguntarme: ¿qué me hace sentirme mejor conmigo mismo? ¿Quedarme en casa y colaborar con todos para que esto se gestione de la manera más eficaz posible? ¿Qué te dice tu código ético y moral?

2. Es fundamental ser realistas. Cuidado con minarnos de pensamientos y/o interpretaciones negativas que puedan activar todo mi sistema emocional, e hipoactivando mi sistema racional. No te creas todo lo que piensas.

3. Sé consciente de cuándo te ha secuestrado tu mente. Para ello, hace falta la conciencia. ¿Te atrapan los pensamientos? Utiliza estas preguntas para formulártelas a ti mismo:

    • ¿Es real esto que estoy pensando?
    • ¿Es una interpretación mía?
    • ¿Me estoy anticipando?
    • ¿Me resulta útil este pensamiento?

4. Realiza rutinas. Ahora mismo, posiblemente, no te valgan las pautas anteriores que llevabas a cabo en tu día a día. En este momento, es necesario llevar a cabo otras rutinas. Y lo más importante: con calma. ¿Acaso antes no nos quejábamos de estar constantemente agobiados, estresados, sin tiempo…?

5. Medita, practica Mindfulness. La meditación es una herramienta muy útil en estas situaciones. ¿Por qué? Porque tu mente te va a tener “viajando” entre el pasado y el futuro. Y esto, queridos amigos, no nos sirve de nada. Solo para sentir emociones desagradables, y para no poder llevar un plan de acción que nos haga sentir bien con nosotros mismos y con el momento presente.IMG_20200318_194850

    • Vivir en el pasado. La mente tiene la capacidad, una vez que ha pasado ya la situación, de decirte lo que tendrías que haber hecho mejor. ¡Claro, qué lista! Es muy fácil saber qué hubiera sido lo mejor cuando ya sabes qué ha pasado. ¿Cómo identificar que tengo la mente en tiempo pasado? Suelo tener pensamientos como: tendría que haber hecho, haber dicho…Ojalá hubiera sabido. Es que las cosas deberían haber sido distintas… El pensamiento “habla en pasado”. Y todo esto, al final hace que sienta emociones como frustración, tristeza, nostalgia, impotencia, agotamiento…
    • Vivir en el futuro. El ser humano siente que puede controlarlo todo, pero siento comunicaros, que esto no es verdad. El control hace que nos sintamos seguros, por eso, cuando tenemos la sensación de incertidumbre lo pasamos tan mal. Porque no controlamos. Por eso, tu mente intentará anticipar todo el rato lo que va a ocurrir. Te pone por delante miles de supuestos, y tú estarás ahí, diciéndote cómo los irás resolviendo. Está bien tener cierta gestión de las cosas…pero, ¿no confías en tu propia capacidad? No sé si lo sabes, pero dispones de tu instinto y de tu sistema emocional, que, sin la necesidad de mucho esfuerzo, te dirá como tienes que actuar de manera rápida y eficaz. Por ejemplo, ahora cuando sales a la calle, posiblemente, no te acerques tanto al resto de personas, y cuando llegues a casa lo primero que hagas será lavarte las manos. ¿Realmente necesitas hacerlo de una manera consciente y acordarte de ello, o te sale prácticamente de manera automática? Los pensamientos que nos pueden ayudar a identificar que estoy utilizando el presente para adivinar lo que va a suceder en el futuro es: las planificaciones sobre eventos que no tenemos certeza de que ocurrirán; los “tengo que”; “¿y si…?”; “seguro que…”.

6. No estés exponiendo a tu mente a noticias de manera constante. La mente también necesita descansar y dedicarse a otras cosas. Si estás todo el día con la televisión, la radio o las redes sociales activas…estás intoxicando a tu cerebro de un exceso de información, que, siendo realistas, ¿de qué te sirve? Elige un momento al día para estar informado.

7.Lleva a cabo actividades que no sueles hacer por falta de tiempo.

8.Haz ejercicios de relajación.

9.Aprende a realizar la respiración diafragmática: La respiración es un medio fundamental a través del cual podemos regular biológicamente nuestra mente y nuestro cuerpo y calmar el núcleo reactivo del cerebro. Voy a detenerme tranquilamente en este punto para poder daros las pautas necesarias para que podáis llevarla a cabo en casa.Al practicar la respiración diafragmática, conocida también como respiración abdominal, reconectamos con la misma forma de respirar natural, sin esfuerzo, que disfrutamos de bebés y niños. Pero con el tiempo, como respuesta al estrés, la respiración abdominal más larga y más profunda se convierte en una respiración superficial. Es exactamente lo que nos hace más vulnerables a la respuesta corporal de lucha y huida del estrés. Por ello, es importante volver a instalar la programación original del cuerpo y reiniciar tu equipo mental para que funcione de manera óptima.

La respiración se relaciona con la parte pensante del cerebro y bloquea la reactividad y las emociones insanas.

Básicamente, la respiración diafragmática activa nuestro sistema de relajación. Es como el aire acondicionado del cerebro y el resto del cuerpo. Dicho de manera sencilla, la respiración diafragmática evita que el núcleo reactivo del cerebro se caliente excesivamente.

  1. La respiración diafragmática provoca que los pulmones presionen sobre la pared diafragmática.
  2. La pared diafragmática a su vez presiona sobre la cavidad abdominal.
  3. El abdomen hinchado se expande luego hacia delante y hacia atrás, donde presiona en la columna vertebral. Esto provoca que la cavidad abdominal presione sobre el nervio craneal más largo –el nervio vago-, que se extiende desde el tallo cerebral hasta el final de la columna vertebral. Al presionarse, el nervio vago se calma, pone en marcha el sistema de relajación corporal y regula el sistema nervioso parasimpático.

¿Qué ocurre cuando el nervio vago se calma?

  1. Disminuye la presión sanguínea, el pulso y la respiración.
  2. Purifica la sangre de lactato (el lactato aumenta la sensación de ansiedad).
  3. Aumenta las ondas alfa cerebrales (de calma y alerta).
  4. Libera el neurotransmisor serotonina (el 95% se instaura en el revestimiento del estómago y en los intestinos). La serotonina, que es la hormona que produce sensación de bienestar, llega al flujo sanguíneo y sube hasta el cerebro en unos 20 o 30 segundos.

Las investigaciones han mostrado que 20 minutos de respiración diafragmática son suficientes para activar y oxigenar la parte consciente y pensante del cerebro (corteza prefrontal).

APRENDER LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

¿Has visto alguna vez respirar a un bebé? Con cada respiración se mueve su pequeño abdomen. Este es nuestro método natural de respiración, y con esta pequeña ayuda sugerida aprenderás a utilizar la respiración abdominal o diafragmática, para relajar naturalmente el cuerpo.

Si respiras con el pecho, haces respiraciones más cortas y más rápidas. Llevando el aire a la parte más profunda de los pulmones, obtendrás diez veces más aire fresco con cada respiración. Será una respiración más lenta y más larga, pero de tamaño normal. Sigue las preguntas que vienen a continuación para modificar la respiración y obtener los beneficios de la respiración abdominal.

Pregunta 1: “¿Respiro con el pecho o con el abdomen?” Para comprobar si respiras superficialmente o profundamente, haz lo siguiente:

  • Siéntate en una silla, en una postura erguida pero cómoda.
  • Coloca una palma de la mano en el pecho y otra en el vientre.
  • Haz respiraciones normales. ¿Qué mano o manos se mueven?
  • Si se mueve la mano de arriba, o las dos, eso significas que respiras con el pecho. Si se mueve la mano que se encuentra debajo, estás realizando una respiración más profunda. En cualquier caso, sigue leyendo para lograr el máximo de tu respiración abdominal.

Pregunta 2: “¿Cómo puedo reeducarme en la respiración abdominal?” Vas a aprender un movimiento que estira suavemente los músculos que están entre las costillas. Manteniendo de manera natural las costillas para que puedas lograr una respiración más completa.

  • Une las manos llevando los brazos por detrás de la silla.
  • Relaja los músculos abdominales para que el vientre pueda moverse hacia fuera a medida que los pulmones presionan sobre la cavidad abdominal.
  • Percibe si hay más movimiento en la barriga. Es así de fácil.
  • Si no percibieras ningún movimiento abdominal, prueba esta postura: levanta los brazos por encima de la cabeza y junta las manos por detrás del cuello. Esto abre el área pectoral y hace que sea más fácil tomar una respiración más profunda.

Pregunta 3: “¿Cómo debo practicar o utilizar la respiración abdominal?”

    • Para empezar, prueba a practicar tres veces al día, durante un minuto.
    • Puedes notar cuando te sientas tenso o estresado, y en ese momento hacer un minuto de respiración.
    • Prestar atención a tu postura, especialmente si estás sentado delante del ordenador.
    • Practica de pie o acostado.

 

10. Habla con tus seres queridos. No solamente por medios escritos, haz llamadas o videollamadas. Gracias a la era de la tecnología estamos más cerca de lo que pensamos.

11.Conecta contigo mismo. Haz ejercicios de introspección. Reflexiona acerca de las cosas que te gustarían cambiar cuando todo esto termine. Qué tipo de hábitos querrías dejar de tener, y cuáles te gustaría fomentar.

12.Y sobre todo, quédate en casa. Los profesionales que hoy día están trabajando por ayudar a llevar esta situación lo mejor posible, están dando el 100%. Ellos se merecen que seamos responsables. También se lo merecen nuestros mayores, las personas que están enfermas o tienen patologías que hacen que estén en riesgo. Tú de manera individual estás haciendo mucho por ti y por todos quedándote en casa. Utiliza el sentido común. Sé solidario, responsable y coherente con todo lo que está sucediendo. Es una situación difícil para todos. Sin embargo, creo que no hay nada mejor en este momento, que tener la tranquilidad de que estoy cumpliendo con mi código ético y moral, y, sobre todo, que estoy siendo SER HUMANO. Nuestra característica común entre todos.

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